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Si on y pense, y-a-t-il un sport qui est plus simple que la course à pied?

Il ne suffit que d’une bonne paire de chaussures, un peu de volonté et le tour est joué. Par ailleurs, c’est un sport qui est généralement peu coûteux ce qui le rend accessible à tous. C’est probablement pourquoi ce sport monte en popularité depuis les dernières années. Une des particularités de la course à pied est sa grande dépense énergétique et comme c’est un sport qui est généralement pratiqué à l’extérieur, nos besoins sont grandement influencés par les conditions atmosphériques. Vous êtes un adepte de la course à pied? Alors, les informations qui suivent pourraient vous intéresser.

 

Quantité de glucides à privilégier selon la durée de l’entrainement en endurance

Moins de 1 heure
Eau seulement
Entre 1 et 2 heures
30g de glucides à l’heure
Entre 2 et 3 heures
60 g de glucides à l’heure
 
 

Les glucides comme carburant

Lorsqu’un muscle travaille, il utilise les glucides comme principal carburant. Les glucides sont stockés sous forme de glycogènes hépatique et musculaire. Donc, durant la pratique d’un sport d’endurance comme la course à pied, les cellules de notre corps vont puiser dans nos réserves afin de maintenir le niveau d’énergie et de prévenir les hypoglycémies. C’est la durée et l’intensité d’un entrainement en course à pied qui déterminent si un apport en glucides est nécessaire. Généralement, un entrainement de moins de 1 heure, l’eau seule suffit. Toutefois lorsque la durée et/ou l’intensité de l’effort augmente, les récentes études suggèrent de consommer des glucides afin de maximiser les performances, puisque les réserves à elles-seules ne peuvent suffire. Donc, en consultant le tableau, vous saurez quelles sont les dernières recommandations en termes de glucides selon la durée d’un entrainement.

Chez les athlètes entrainés, les muscles sont capables d’utiliser les lipides comme autre source d’énergie lorsque l’entrainement est de plus de 2 heures.  Par contre, ce phénomène n’est pas observé chez les novices, d’où l’importance d’apporter une source de glucides lorsque la durée et l’intensité d’un entrainement augmente.

Restez bien hydraté, c’est la clé

L’hydratation est un élément essentiel à considérer lors de la pratique de la course à pied et ce, particulièrement par temps chaud et humide. Saviez-vous qu’une déshydratation, même légère de l’ordre de 2% est suffisante pour affecter notre entrainement? Une légère déshydratation affecte le taux de performance à la baisse d’environ 10%. De plus, certains symptômes tels que des maux de tête, la soif, la fatigue peuvent survenir lorsqu’on n’est passuffisamment hydraté.

Une façon de savoir si vous êtes bien hydraté est de regarder la couleur de votre urine; plus elle est claire et abondante, plus votre taux d’hydratation est adéquat. Au contraire, une urine foncée indique une possible déshydratation. Lorsque l’entrainement est d’une durée de plus de 1 heure et que l’intensité est élevée, une boisson sportive s’avère utile pour s’hydrater, mais également pour compenser les pertes d’électrolytes lors de la sudation. Une boisson pour sportifs devrait contenir environ 4-8% de glucides et 50-70mg de sodium par 100ml de boisson. Il est suggéré de boire de quelques gorgées (150-300 ml) à toutes les 20 minutes ou de 7-10 ml de boisson par kg de poids corporel par heure. À ce rythme, votre estomac pourra facilement absorber les liquides et les glucides durant l’effort sans causer d’inconforts gastro-intestinaux.

Recette de boisson énergétique naturelle à l’érable

850 ml (3 ½ tasses) d’eau froide
60 ml (¼  tasse) de jus d’orange
60 ml (¼  tasse) de sirop d’érable
30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime
1 ml (¼ c. à thé) de sel
Mélanger tous les ingrédients.

Donne 1L (2 portions de 500 ml).
Par portion de 500 ml : 130 kcal,
0g de lipides, 241 mg de sodium,
32g de glucides,
0g de fibres 0g de protéines.

Source : www.jaimelerable.ca  

Une collation après l’entrainement, mais pourquoi ?

La collation post-entrainement a également son importance et ce, particulièrement lorsque les 
entrainements sont rapprochés ou qu’il y a moins de 24 heures avant le prochain. Si la collation est consommée dans les 30 minutes suivants l’entrainement, elle permet  de récupérer afin de mieux performer lors du prochain entrainement. La collation doit être composée de glucides pour refaire les réserves d’énergie et de protéines pour réparer les fibres musculaires. Un ratio de glucides pour protéines de 3:1 est généralement suggéré. Le fameux verre de lait au chocolat qui est suggéré après l’entrainement respecte ce ratio. 

Bref, les dernières informations sont à titre indicatifs. Elles peuvent vous guider pour adapter votre alimentation en fonction de votre entrainement, mais il existe une grande variabilité interindividuelle. Donc, si vous vous préparez pour une compétition, il peut s’avérer judicieux de consulter une nutritionniste pour adapter votre alimentation en fonction de vos entrainements quotidiens. Vous pourrez ainsi maximiser vos chances d’améliorer votre performance sportive.

 

Exemples de collations :

250 ml de lait au chocolat
175g de yogourt
1 fruit et 30g de fromage
25 ml de jus et 30 ml de noix


Références


Burke L., Hawley J., Wong S. et Jeukendrup A. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science. 2011;29:17-27.

Ledoux M., Lacombe N. et St-Martin G. Nutrition, sport et performance 2ème édition. Géo Plein Air, 2009. 

Mantha M., Naulleau C. et Olivier M. Sports d’endurance bien manger pour mieux performer. VIVAÏ experts en nutrition. 2014.

Jeukendrup, A., A Step Towards Personalized Sports Nutrition : Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014;44:25-33. 

Jeukendrup, A., Nutrition for endurance sports : Marathon, triathlon and road cycling. 2011;29:91-99.

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