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Depuis quelques semaines, notre quotidien est bouleversé. Cette situation nous amène à devoir s’adapter rapidement et pour certains, cela entraine la nécessité de faire du télétravail, sans avoir pu préalablement préparer son environnement de travail. 

Voici quelques astuces pour pouvoir s’adapter à cette situation, maintenir sa productivité et pouvoir peut-être même apprécier le travail à distance.

Comment arranger son environnement de travail tout en s’assurant de maintenir une posture adéquate?

Environnement :

  • Dédier un espace pour le télétravail afin d’éviter les distractions et être dans un état d’esprit propice au travail.

  • Choisir une pièce comportant une bonne luminosité naturelle afin de favoriser la concentration et avoir un état d’esprit positif.

  • Si la pièce choisie manque de luminosité naturelle, assurez-vous d’un éclairage suffisant tout en évitant l’éblouissement direct (travailler face à une fenêtre) et l’éblouissement indirect (reflet de la fenêtre ou de la lumière). Cela a pour but de diminuer la fatigue visuelle et éviter les modifications de posture pour bien voir (ex : protraction de la tête).

Posture de travail :

  • Assoyez-vous sur la chaise afin que vos chevilles, vos genoux et vos hanches soient à 90o de flexion, tout en maintenant les pieds au sol.

  • Les coudes doivent être en appui sur les appui-bras légèrement en avant de l’épaule (vu de côté) et les poignets doivent être en appui sur le tiroir du clavier ou sur votre plan de travail, dans le prolongement de l’avant-bras.

  • Il est important de maintenir les courbures naturelles du dos (lombaire et cervical).

  • Si votre chaise ne comporte pas de support lombaire, vous pouvez placer un coussin lombaire ou une serviette roulée dans le bas de votre dos afin de maintenir la courbure naturelle du dos.

  • L’écran doit être à une distance d’environ un bras et placer à une hauteur de sorte que le regard se porte naturellement sur le 1/3 supérieur de l’écran.

  • Effectuer un balayage visuel de l’écran plutôt que fléchir le cou.

  • Si vous utiliser un ordinateur portable, il ne sera pas possible de maintenir le bon alignement au niveau des bras et du cou. Ainsi, il serait préférable d’utiliser un clavier standard et de surélever l’ordinateur afin de maintenir l’alignement de nos structures. 

Voir les conseils ergonomiques pour le travail à l'ordinateur

L’importance micro-pauses

Notre corps n’aime pas maintenir une position assise de façon prolongée. Il est donc primordial de lui offrir des périodes de repos (idéalement 5 à 15 min aux 2-3h) ainsi que des micro-pauses (30-90 sec aux 20-30 min). Voici quelques exemples de micro-pauses : prendre un appel en position debout, marcher jusqu’à la cuisine pour aller se chercher un verre d’eau, effectuer quelques étirements, placer votre imprimante pour avoir à vous lever pour chercher vos feuilles, etc.

Également, afin de prévenir la fatigue visuelle (sensation des yeux qui brûlent/piquent, maux de tête), fixer un point au loin à chaque 20 min. Vous pouvez également appuyer vos coudes sur votre surface de travail et poser vos mains sur vos yeux, en les maintenant fermés (environ 2 min). 

Routines d'exercices pour le travail de bureau

Erreurs à éviter

Voici quelques erreurs qui sont fréquemment observés et qui peuvent provoquer des douleurs musculo-squelettiques :

  • Surélévation des épaules en raison d’un plan de travail trop haut.

  • Rotation du cou puisque l’écran n’est pas face à vous.

  • Flexion latérale de la tête pour maintenir le téléphone (prioriser un casque d’écoute ou prendre les appels en main libre ou avec des écouteurs).

  • Flexion de la tête pour regarder un document placé à plat sur la surface de travail (placer le document sur un plan incliné par exemple un cartable).

  • Posture qui s’affaisse sur un des appui-bras.

Quelques astuces de productivité

  • Maintenir sa routine habituel (se lever à la même heure, prendre sa douche, se préparer, etc.) afin de maintenir le rythme et un sentiment d’efficacité.

  • Organiser son horaire de travail afin de pouvoir accorder les responsabilités familiales et professionnelles.

  • Définir des objectifs quotidiens et hebdomadaires réalistes. Il est possible qu’en période d’adaptation et de changements, la productivité soit diminuée les premiers jours.

  • S’accorder des périodes de repos.

  • Si votre sommeil est fragile, éviter de travailler dans votre chambre à coucher afin de ne pas perturbé le sommeil (la chambre doit demeurer un environnement pour dormir). En effet, si le sommeil est perturbé, il est plus difficile de maintenir son rendement au travail.

  • Utiliser des bouchons ou des coquilles si les enfants sont à la maison.

S’il y a apparition de douleur?

Si malgré toutes les astuces mentionnées plus haut, il y a apparition et/ou persistance de douleur, il serait important de consulter en physiothérapie ou en ergothérapie. Nous offrons désormais le service d’évaluation et de consultation en vidéoconférence.

Si vous désirez y avoir accès, nous vous invitons à nous laisser vos coordonnées par courriel Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser. ou sur la ligne téléphonique de la clinique de votre région.

Frederique Pedneault 2
Frédérique Pedneault
Ergothérapeute

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